Cómo hacer cardio en silla de ruedas: Ejercicios de alta intensidad

Hacer ejercicio es fundamental, durante todas las etapas de nuestra vida, para mejorar capacidades como la resistencia, la fuerza, el equilibrio o la flexibilidad que nos permiten desenvolvernos en nuestro día a día y que hacen que nuestro organismo funcione correctamente.

Para los usuarios y usuarias de sillas de ruedas, planificar rutinas de ejercicio de cómo hacer cardio en silla de ruedas es especialmente importante, pues es la mejor forma de tonificar los músculos y aumentar su estado de salud general.

Por otra parte, la mayoría de las personas en silla de ruedas tienen movilidad en la parte superior del cuerpo y utilizan los tríceps y los hombros para moverse y/o realizar sus actividades cotidianas, lo que supone una carga adicional en articulaciones y músculos.

En este sentido, realizar los ejercicios adecuados es muy útil para prevenir lesiones, evitar desequilibrios, fortalecer la espalda y estirar los músculos del pecho con el objetivo de aumentar la fuerza, el rango de movimiento y la resistencia al utilizar la silla de ruedas.

¿Qué es el cardio y por qué debemos incluirlo en nuestras rutinas deportivas?

Todas las rutinas deportivas en silla de ruedas incluyen tres fases perfectamente diferenciadas: estiramientos iniciales, ejercicios de cardio y estiramientos finales. Con esta denominación, se definen todos aquellos ejercicios cuyo objetivo es mejorar nuestra resistencia e incrementar nuestro ritmo cardiaco y nuestra respiración.

Incluir ejercicios cardiovasculares en nuestras tablas de entrenamiento diarias tiene múltiples beneficios.

A grandes rasgos, los más importantes son tres:

• Quemamos calorías más rápido.
• Mejoramos nuestro metabolismo.
• Fortalecemos el corazón y los pulmones y, con ello, nuestros sistemas circulatorio y respiratorio.

Otras ventajas de hacer cardio para personas en sillas de ruedas son:

• Aumentamos la resistencia.
• Evitamos dolores musculares o articulares.
• Ganamos masa muscular.
• Mejoramos nuestro rango de movimiento en el tren superior del cuerpo.
• Elevamos el equilibrio y la fuerza central.
• Controlamos la presión arterial y los niveles de colesterol y azúcar en sangre, lo que nos ayuda a prevenir enfermedades crónicas como la hipertensión o la diabetes.
• Reforzamos nuestro sistema inmunológico.
• Nos mantenemos en nuestro peso.
• Tenemos más energía.
• Descansamos mejor.

Además, al hacer ejercicio cardiovascular disminuimos el nivel de hormonas del estrés, lo que nos ayuda a sentirnos mejor y más felices.

Ideas para hacer cardio en silla de ruedas: ejercicios sencillos y fáciles

Los ejercicios de cardio para personas con discapacidad física deben ser supervisados por un médico o un terapeuta para ajustarse al máximo a las capacidades y limitaciones de cada persona.

Y puesto que la constancia es muy importante, conviene hacer tablas que se adapten a nuestras rutinas de manera divertida y sin generar estrés para que podamos seguirlas.

Algunos ejercicios de cómo hacer cardio en silla de ruedas (con diferente intensidad según tu condición física) son:

• Ejercicios con balón medicinal

El balón medicinal puede ser uno de nuestros grandes aliados si nos estamos planteando cómo hacer cardio en silla de ruedas y queremos trabajar la parte superior de nuestro cuerpo.

Alinea la silla de ruedas frente a una pared y rebota la bola en ella. Repite 2-3 series de veinte rebotes. En función de tu fuerza o estado físico, puedes sustituir el balón medicinal por uno de baloncesto.

• Ejercicios con pesas

Las pesas son otro accesorio interesante para hacer cardio en silla de ruedas. Te recomendamos que comiences con pesas de mano pequeñas, que puedes adquirir en cualquier tienda de material deportivo. Con ellas, puedes hacer flexiones con los bíceps, presiones de hombros y aumento de hombro con el brazo recto.

¿Una recomendación? Sé constante haciendo estos ejercicios y, poco a poco, aumenta la intensidad de los mismos, la duración de las series y el peso según tus capacidades.

• Movimientos y estiramientos

Realizar movimientos lentos y específicos puede ayudarte a aumentar tu ritmo cardiorrespiratorio y tu capacidad pulmonar sin apenas darte cuenta.

Un ejemplo: mantén los brazos, las manos y la espalda rectos y, después, dibuja en el aire círculos con los brazos. Poco a poco, aumenta la envergadura de dichos círculos y también la velocidad. Repite este mismo movimiento varias veces, en el sentido de las agujas del reloj y, al contrario.

• Deportes adaptados

Prácticamente todos los deportes adaptados (baloncesto, tenis, natación, rugby, etc.) te permitirán aumentar tu ritmo cardiaco.

En el caso del ciclismo, necesitarás una handbike, es decir, una bicicleta para personas con movilidad reducida cuyos pedales se accionan con las manos. Muchos gimnasios adaptados para personas en silla de ruedas tienen máquinas para replicar este ejercicio, que puede formar parte de tus rutinas de cardio.

Si no tienes esta opción, también puedes aumentar tu ritmo cardiaco dando vueltas, cada vez con mayor intensidad, a una pista deportiva o a un parque. El objetivo es trabajar tus brazos y siempre deberás hacer estos ejercicios con precaución.

¿Todavía tienes preguntas sobre cómo hacer cardio en silla de ruedas? Esperamos que estas ideas te sirvan como guía. En todo caso, pregunta a tu médico sobre otras actividades que puedes realizar en función de tu edad y tu estado físico.

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