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5 rutinas para trabajar tu tren superior

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La importancia de las rutinas deportivas

Para las personas con algún tipo de discapacidad, llevar una vida activa es muy importante más allá de la salud física.

Gracias al deporte, mejoramos nuestro tono muscular (realizar de forma regular y sistemática ejercicios adaptados mejora el equilibrio y la coordinación, y mantiene los músculos fuertes) y fortalecemos nuestros sistemas inmunológico y circulatorio.

Además, el ejercicio previene enfermedades y complicaciones asociadas a la falta de movilidad, y favorece la seguridad y la flexibilidad.

Realizar ejercicios adaptados y mantener una rutina deportiva también puede ser una fuente de inspiración y superación personal. Para las personas con discapacidad, establecer retos con compañeros de entrenamiento es una motivación que fortalece su sentimiento de utilidad y que supone un reconocimiento a sus capacidades.

También es una forma de conocer más su cuerpo y sus límites, algo fundamental a la hora de alcanzar objetivos personales.

¿Qué es el tren superior?

Los músculos del tren superior son aquellos que están en la parte superior del cuerpo, incluyendo pectorales, brazos, hombres y abdominales.

Algunos de los principales músculos del tren superior son el trapecio y el romboides (que dan movilidad a los hombros y ayudan a mover la cabeza), el deltoides (que nos permite realizar cualquier movimiento que requiera elevar los brazos), el tríceps branquial (extensor del brazo necesario para realizar cualquier tracción), el supinador largo (actúa flexionando el codo y es capaz también de pronación y supinación, dependiendo de su posición en el antebrazo), esternocleidomastoideo (músculo del cuello destinado a poner en movimiento y/o a fijar la cabeza), pectoral mayor y serrato mayor (muy relacionados con la respiración) o el recto mayor del abdomen (con acción flexora y rotadora del tronco, este músculo también interviene en la respiración).

Beneficios de trabajar el tren superior para las personas con discapacidad

Trabajar los músculos de manera focalizada siempre es un acierto para fortalecer las zonas que deseamos de manera más eficaz y rápida.

Fortalecer el tren superior en caso de discapacidad tiene muchos beneficios desde el punto de vista funcional. Estar fuertes y mantenernos en nuestro peso ideal nos ayuda a desplazarnos en la silla sin problemas, a cambiar de postura o a transferirnos de la silla a la cama, al baño o viceversa.

De esta forma, ganamos autosuficiencia y autonomía, y podemos desenvolvernos con mayor soltura en nuestro trabajo, en nuestra vivienda y, en definitiva, en nuestro día a día.

Algunos de los beneficios de entrenar el tren superior para las personas en silla de ruedas son:

  • Fortalece la columna

La columna vertebral debe ser fuerte y estar "sostenida" por una musculatura resistente para evitar dolores y poder realizar movimientos y esfuerzos sin problema. Una musculatura del tren superior trabajada te ayudará a mantener la estabilidad sobre la silla de ruedas y protegerá tu columna vertebral, minimizando el riesgo de lesiones.

  • Aumenta el equilibrio y mejora la postura

Los músculos del abdomen y de la espalda juegan un papel importante en la estabilidad. Realizar ejercicios adaptados para fortalecerlos te ayudará a mantener el equilibro y a corregir la postura.

  • Mejora la flexibilidad

La flexibilidad es una cualidad importante tanto a la hora de practicar deporte como en muchas de nuestras actividades cotidianas. Por suerte, la flexibilidad del tren superior puede trabajarse siempre que sepamos cómo hacerlo y que adoptemos unas rutinas deportivas adecuadas.

  • Acelera el metabolismo

Uno de los grandes beneficios de trabajar el tren superior es que contribuimos a acelerar el metabolismo: aumentando la masa muscular en la zona, aumentamos también el consumo calórico. De esta forma, te resultará más sencillo perder volumen y mantenerte en tu peso ideal.

Ejercicios adaptados para trabajar el tren superior desde tu silla de ruedas

Realizar una rutina de ejercicios adaptados para trabajar tu tren superior es relativamente sencillo. Apenas te llevará media hora al día, y puedes hacerlos en casa, sin aparatos  especiales y utilizando únicamente mancuernas o botellas de agua.  

  • Press de hombros con giro

Coge dos mancuernas y sostenlas a la altura de los hombros, con los codos doblados y las palmas de las manos mirando hacia ti. Gira el torso hacia la izquierda mientras levantas la mancuerna de tu mano derecha. Vuelve a la posición de partida y repite el ejercicio con el otro brazo.

  • Elevaciones laterales y frontales

Coge dos mancuernas y mantén los brazos rectos. Levanta las mancuernas lateralmente hasta que lleguen a la altura de los hombros. Bájalas hasta la posición inicial y después vuelve a elevarlas en dirección al frente hasta que lleguen de nuevo a la altura de los hombros.

  • Elevaciones laterales con tronco inclinado

Inclina hacia adelante la cadera. Deja que las mancuernas cuelguen desde los hombros, con las palmas de la mano enfrentadas. Sin mover el torso, levanta los brazos hacia fuera hasta llegar a la altura de los hombros. Vuelve a la posición de inicio, y repite.

  • Giro “de barriga"

Básicamente, se trata de hacer ejercicio para fortalecer los abdominales. Siéntate derecho con los abdominales en tensión. Después, sostén los dos brazos en un ángulo de 90 grados, con los antebrazos extendidos delante de ti y los codos a los lados. Gira la parte superior del torso hacia la izquierda, girando en la cintura, hasta donde puedas llegar cómodamente. Después, repite este movimiento hacia el lado contrario.

  • Retracciones de hombro

Coloca tu espalda recta y contrae los músculos del abdomen para apoyar correctamente la espalda. Sostén los brazos en un ángulo de 90 grados a la altura de los hombros y con las manos hacia abajo, con los dedos curvados (como si agarrarán el manillar de una bicicleta). Empuja los brazos hacia adelante y al máximo, pero sin bloquear las articulaciones. Después, dobla los codos y tira los brazos hacia atrás, hasta que estos estén detrás del dorso y apretando los omoplatos.

Algunos consejos que debes seguir al realizar estos ejercicios adaptados en silla de ruedas son:

  • Los ejercicios deben ejecutarse en series y de manera progresiva. Con el tiempo, podrás realizar más series y de mayor intensidad.
  • Si utilizas mancuernas (o pequeñas pesas o botellas de agua), deben ser ligeras para poder realizar los movimientos cómodamente y evitar posibles lesiones.
  • Antes de ejecutar cualquier rutina de ejercicios, calienta los músculos; al terminar, realiza estiramientos.

Además de estos ejercicios, recuerda que la alimentación saludable, la hidratación adecuada y el descanso son básicos para obtener el mejor resultado con tu entrenamiento diario.