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El Pilates un sistema de entrenamiento creado a principios del siglo XX. En los últimos años, y especialmente tras el confinamiento, se ha puesto de moda entre personas de todas las edades para conseguir el equilibrio entre cuerpo y mente, lo que aporta beneficios físicos y mentales.
El objetivo del Pilates es estabilizar los músculos centrales, haciendo especial hincapié en la respiración y en la alineación de la columna vertebral. Para ello, se trabajan de manera conjunta el dinamismo, la fuerza muscular y la relajación.
La fluidez de movimientos, la precisión, el control y la concentración también juegan un papel fundamental cuando hacemos Pilates, ya sea pilates adaptado o no.
Pilates adaptado: una práctica altamente terapéutica
Existen diferentes tipos Pilates, como por ejemplo el Pilates para embarazadas o para el postparto, el Pilates para personas mayores o el Pilates adaptado para discapacitados.
Las personas con daño cerebral obtienen muchos beneficios terapéuticos haciendo este deporte adaptado. Estos pacientes experimentan síntomas comunes como disminución de la fuerza muscular, espasticidad, pérdida de equilibrio, adopción de malas posturas o fatiga. En estos casos, el Pilates aporta fuerza y elasticidad a la musculatura, y mejora el reequilibrio muscular.
El Pilates adaptado con finalidad terapéutica también está indicado para personas con discapacidad física y/o movilidad reducida, ya que los patrones de los ejercicios favorecen el movimiento de todo el cuerpo.
En estos casos, los ejercicios de Pilates se hacen de manera dirigida y personalizada, bajo la supervisión de un fisioterapeuta especializado en tratamiento del daño cerebral, patologías neurológicas o discapacidad física.
Las adaptaciones dependerán siempre de las capacidades de cada persona para evitar sobrecargas musculares. La prioridad es fortalecer la musculatura profunda para mejorar el movimiento e incrementar la flexibilidad.
Otros objetivos del Pilates adaptado son mejorar la coordinación y el equilibrio, y corregir problemas posturales, algo bastante habitual en personas en silla de ruedas.
Para ello, los ejercicios se hacen:
- Con la mirada hacia arriba.
- Evitando rotaciones o inclinaciones bruscas en cuello.
- Manteniendo el eje pelvis/hombros alineados.
De forma paralela, el Pilates ayuda a la persona a conocer su cuerpo y a controlar el estrés y la ansiedad. Esto tiene un efecto relajante que incrementa la autoestima de las personas con discapacidad física.
Ejercicios de Pilates adaptado en silla de ruedas
Cabe pensar que los mejores ejercicios de Pilates en silla de ruedas son los que se realizan con una silla de Pilates. Tanto la High Chair como la Arm Chair o Baby Chair están indicadas para estas personas, sobre todo la segunda, orientada a mejorar el control del tren superior.
Sin embargo, también puedes hacer Pilates adaptado en el suelo (sobre una colchoneta) o usando otras máquinas.
Algunos ejercicios de Pilates en silla de ruedas son:
Para encontrar el centro de tu cuerpo, forma un triángulo con las manos, colocando los pulgares sobre el ombligo. La zona que queda entre tus manos es el “centro” de tu cuerpo.
Este primer ejercicio de Pilates consiste en inspirar e hinchar el torso, como si fuera un balón, centrándote en estos músculos que están en ese centro corporal.
Intenta que, al inspirar, el torso no sobresalga. Cuando expires, presiona el aire fuera del estómago, concentrándote mentalmente en dirigir el estómago hacia atrás.
Repite esta acción 10 veces.
El truco para hacer este ejercicio es colocar los hombros lo más alejados posible de las orejas.
Después, inclina la barbilla poco a poco hacia abajo, en dirección al pecho. Para hacerlo más fácil, piensa que sostienes con tu barbilla una naranja o una pelota de tenis.
El objetivo es que sientas el estiramiento en el cuello y la columna. Mantén la postura sostenida durante 1 minuto, toma aire, y repite 5 veces.
Coloca tus hombros erguidos y piensa en tu centro corporal.
Cierra los ojos y mueve tus hombros en círculos: primero, hacia delante y hacia arriba; luego, hacia abajo y hacia atrás. Hazlo primero en el sentido de las agujas del reloj y luego al contrario.
La recomendación es realizar estos movimientos cinco veces. Cuando cambies de sentido, reduce también la velocidad para ser consciente de los pequeños movimientos en la zona.
Coloca tus manos en la nuca, intentando separar al máximo los codos de los hombros. Después, cierra los codos y flexiona las cervicales intentando pegar el mentón al pecho con la espalda siempre recta.
Mantente así mientras inhalas y, al exhalar, levanta el cuello suavemente e intenta volver a la postura inicial (es decir, separa los codos a la vez que subes la cabeza).
Repite este ejercicio 5 veces.
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Ejercicios con Baby Chair
La Baby Chair es una silla de madera que tiene un respaldo reclinable y muelles para los brazos en la parte posterior que permiten, tanto hacer estiramientos, como trabajar la cintura escapular y mejorar la colocación.
Sentado en esta silla, podrás trabajar la fuerza: con los muelles trasladas tu centro de gravedad a diferentes ángulos y moverte con soltura (círculo de brazos, boxeo, abrazo, remo, expansión de pecho, etc.).
El Cadillac es una cama elevada que incluye, en su parte superior, una estructura con distintas barras y resortes.
Las personas en silla de ruedas pueden colocar en las barras gomas elásticas y muelles para los brazos y ejercitar todos los músculos del tren superior.
También pueden realizar ejercicios de fuerza tumbadas en la cama, ya que la estructura es muy estable.
Aunque el Pilates adaptado no requiere grandes esfuerzos, es efectivo para fortalecer los ligamentos y mejorar la flexibilidad mientras corriges tu postura y reduces dolores en cuello, espalda y lumbares.
Al igual que el yoga, el Pilates no solo es un método de entrenamiento: es un estilo de vida saludable. Infórmate sobre grupos de Pilates adaptado en tu ciudad y ¡ponte en forma! Y no olvides suscribirte a nuestra newsletter para recibir contenido interesante sobre discapacidad.