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Los estiramientos en silla de ruedas son ejercicios cuyo principal objetivo es destensar las fibras musculares.
Realizar estiramientos antes y después de hacer cualquier deporte, entrenamiento o rutina deportiva es importante para prevenir lesiones, optimizar la recuperación y facilitar que los músculos vuelvan a su posición/longitud original.
Estos estiramientos, realizados de forma continuada, también mejoran la flexibilidad, la movilidad de las articulaciones y la relajación muscular.
En un entorno extra-deportivo, los estiramientos en silla de ruedas favorecen la relajación de la tensión muscular provocada por mantener malas posiciones durante mucho tiempo, siendo muy beneficiosos para usuarios con alguna discapacidad. En las personas de este colectivo, las molestias en el cuello, espalda y la región lumbar son comunes: más del 75% de los pacientes las sufren y alrededor de 1 de cada 10 debe tomar medicación específica.
Tipos de estiramientos: ¿cuáles son los más adecuados?
Antes de realizar estiramientos en silla de ruedas, es importante que tengas algunas cuestiones claras. La primera es el tipo de estiramientos que existen, y que podemos clasificar como:
Beneficios de los estiramientos en silla de ruedas
Los estiramientos en silla de ruedas permiten aliviar los calambres y los dolores musculares, y ayudan a mejorar nuestra forma física. De manera más específica, los beneficios de los estiramientos son:
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Evitan el dolor muscular y protegen las articulaciones
En nuestro día a día nos enfrentamos a momentos en los que nuestra actividad física aumenta de intensidad. El ejemplo más claro es cuando hacemos ejercicio en silla de ruedas, pero también cuando salimos a la calle para ir al trabajo o a pasear empujando nuestra propia silla de ruedas.
Nuestro consejo es realizar entre 10 y 20 minutos de estiramientos por la mañana. El objetivo es calentar la musculatura y las articulaciones antes de empezar tus rutinas diarias para evitar tensiones o desgarros, y prevenir lesiones.
Si vas a realizar cualquier deporte, conviene que realices estiramientos específicos siguiendo los consejos de tu médico o fisioterapeuta.
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Mejoran tus habilidades físicas
Los estiramientos son, en sí mismos, una forma de hacer ejercicio. De hecho, cuando estiramos, aumentamos capacidades físicas como la flexibilidad o la resistencia, y ayudamos a nuestros músculos a ponerse "en marcha" y a tener una mayor capacidad de respuesta.
Si realizas estiramientos antes de un esfuerzo más intenso (por ejemplo, propulsar tu silla en una cuesta o en una colina), tus músculos también se sentirán menos fatigados.
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Mejoran tu sistema cardiovascular
Cuando hacemos estiramientos en la silla de ruedas, nuestro cuerpo detecta el inicio de la actividad. Gracias a ello, el flujo sanguíneo y las venas reciben un pequeño impulso que permite que la función vascular mejore, no solo en las áreas involucradas en el ejercicio en cuestión, sino en todo el cuerpo.
Ejemplos de estiramientos en silla de ruedas
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Estiramientos de codo. Coloca tu brazo izquierdo por encima de la cabeza y, con la mano derecha, sujeta el codo izquierdo. Después, tira suavemente del codo detrás de la cabeza hasta que sientas un leve estiramiento en el hombro o en la parte posterior del brazo. Después, repite este mismo movimiento con el brazo opuesto.
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Estiramiento de brazos (I). Entrelaza tus dedos detrás de la cabeza, intentando mantener los codos rectos hacia los lados. La parte posterior debe estar en posición vertical, en el centro. La sensación de tensión se manifestará en la parte superior de la espalda y en los omóplatos. Mantén la tensión durante 10-15 segundos, relájate y repite este ejercicio varias veces.
- Estiramiento de brazos (II). Levanta ambos brazos, por encima de la cabeza y con las palmas hacia arriba. Una vez en esta posición, "empuja" los brazos ligeramente hacia atrás y, luego, hacia arriba. Sentirás un pequeño estiramiento en brazos, parte superior de la espalda y hombros.
- Estiramiento de caderas. Mantén las caderas rectas en la silla de ruedas, girando en la parte superior del tronco, primero a la derecha y luego a la izquierda. Para hacer correctamente este ejercicio, gira hasta que puedas ver, al menos el 50% de tu campo de visión, por encima del hombro. Gracias a este ejercicio, puedes estirar tanto la espalda como los costados.
- Estiramiento de cuello. Este estiramiento requiere posición central y erguida mientras entrelazas los dedos en la parte posterior de la cabeza. Lentamente y con mucho cuidado, tira de tu cabeza hacia abajo. Sentirás un ligero estiramiento en la parte posterior del cuello. En este caso, debes tener cuidado, sobre todo si tienes lesiones en la columna.
7 Consejos prácticos para hacer estiramientos en silla de ruedas
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No estires músculos doloridos o lesionados.
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Si has hecho una sesión de ejercicio, espera 20 minutos para estirar.
- Haz los estiramientos de manera gradual y muy suavemente.
- Aguanta cada ejercicio, al menos, 30 segundos.
- Estira los músculos agonista y antagonista alternativamente.
- Repite los estiramientos varias veces.
- Sé constante para ver resultados positivos cada día.
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